Jaka jest Twoja higiena snu?

Mówiąc o higienie snu, nie mamy na myśli czystych prześcieradeł i poszewek na poduszki, choć są one również ważne, ale raczej ogólne zachowania i nawyki, które wpływają na czas i jakość naszego snu. Problemy ze snem są dziś dość powszechne: ludzie mają trudności z zasypianiem, często budzą się w nocy lub po prostu nie czują się wypoczęci. Jednak dobry sen jest ważny dla naszego zdrowia i odporności, a także dla jakości reszty dnia. Prawdopodobnie zauważyłeś nawet, że po niewystarczającej ilości snu czujesz się zmęczony i rozdrażniony, a także masz problemy z pamięcią i koncentracją. Wpływ zaburzeń snu jest jednak znacznie szerszy i sprzyja przyrostowi masy ciała poprzez hormony stresu, które stymulują apetyt i uzupełniają zapasy tkanki tłuszczowej.

Aby lepiej zrozumieć sen, przyjrzyjmy się najpierw cyklom snu. Jeden cykl snu trwa około 90 minut i składa się z czterech faz (trzech faz NREM i jednej fazy REM).

Faza (N1) – najlżejsza faza snu non-REM, rozpoczyna się sennością, ruchami gałek ocznych i falami mózgowymi, a napięcie mięśniowe spada. Czujemy się zrelaksowani i możemy odczuwać uczucie spadania, drżenia i skurcze mięśni. Sen może być łatwo zaburzony, a osoba łatwo się wybudza. Mogą wystąpić halucynacje słuchowe i wzrokowe.

Faza (N2) – pierwsza faza snu prawdziwego, z której nie wybudzamy się już tak łatwo jak z pierwszej, ponieważ mózg zaczyna analizować otaczające bodźce sensoryczne (dotyk, dźwięk, światło) i ignorować te, które wydają się nie zagrażać. W tej fazie temperatura ciała spada, a tętno zwalnia. Jest to najdłuższa faza snu.

Faza (N3) – sen głęboki. Fale mózgowe są bardzo wolne, wybudzanie się i budzenie się są utrudnione. Występują lunatykowanie i mówienie, szczególnie u dzieci. Jest to najbardziej regenerująca faza snu dla organizmu, ponieważ w tym okresie nasila się produkcja hormonu wzrostu, następuje regeneracja mięśni i wzmocnienie odporności. Przejście przez tę fazę zmniejsza zapotrzebowanie na sen – jeśli zaśniesz głęboko podczas dziennej drzemki, zasypianie w nocy może być utrudnione.

Faza REM – faza marzeń sennych. Jest to okres, w którym mózg jest bardzo aktywny, gałki oczne zaczynają szybko poruszać się pod powiekami, a fale mózgowe stają się gęste. Aktywność snu REM jest podobna do aktywności mózgu w stanie czuwania i stanowi znacznie mniejszą część naszego snu nocnego niż faza NREM (faza wolnych fal mózgowych). Naukowcy wciąż nie potrafią wyjaśnić funkcji snu REM, ale znaczenie tej fazy jest znane. Większość nowonarodzonych ssaków spędza swoje wczesne życie w stanie podobnym do snu REM. Na tej podstawie można założyć, że sen jest ważny dla rozwoju mózgu, zwłaszcza pod względem zdolności motorycznych, o czym świadczą drgania mięśni występujące podczas snu. Teoria, że sen REM jest związany z funkcjami pamięci, znalazła największe poparcie. Wydaje się, że mózg ćwiczy czynności wykonywane w ciągu dnia w nocy – na przykład, pełny sen w nocy jest niezbędny do nabycia nowego hobby lub opanowania ruchów tanecznych. W tym czasie aktywność mięśni zostaje poważnie zahamowana, co oznacza, że mózg wywołuje w ciele tzw. paraliż, który uniemożliwia ciału poruszanie się zgodnie z aktywnością mózgu i marzeniami.

Człowiek przechodzi przez te 90-minutowe cykle 4-5 razy w nocy, w zależności od długości snu. Jednak fazy cyklu snu nie następują dokładnie w tej samej kolejności, co wymieniono powyżej, lecz w kolejności N1-N2-N3-N2-REM i z powrotem do początku. Czas trwania każdej fazy zależy od wieku i czasu snu. Na początku snu człowiek spędza więcej czasu w fazie wolnych fal mózgowych (N3), a pod koniec – w fazie REM. Jeśli bardzo wyraźnie pamiętasz swoje sny, prawdopodobnie budzisz się w fazie REM.

Ale nie tylko nasz sen dzieli się na fazy, ale także godziny czuwania. To się nazywa rytmy dobowe, znane również jako nasz wewnętrzny zegar biologiczny. Rytmy te wpływają na temperaturę ciała, ciśnienie krwi i produkcję hormonów w ciągu dnia, a także na sen i czuwanie. Rytmy dobowe są silnie uzależnione od światła, w tym sztucznego. Zmieniają się one z czasem, dlatego nastolatki często kładą się spać późno w nocy, a osoby starsze budzą się i zasypiają wcześniej.

Aby zapewnić sobie spokojny sen, należy pamiętać o następujących zasadach.

Dobrze byłoby kłaść się spać i wstawać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy, ponieważ późne spanie w weekendy zazwyczaj zaburza rytm snu. Za najzdrowszy czas na zaśnięcie uważa się czas między 22:00 a północą; zapotrzebowanie na sen jest indywidualne, ale zalecana ilość snu dla dorosłych to 7–9 godzin. Należy położyć się spać około pół godziny przed planowaną porą snu, ponieważ zasypianie nie następuje natychmiast. Godzinę do półtorej godziny przed snem należy poświęcić na czynności uspokajające i wyciszające.

Umiarkowana aktywność fizyczna w ciągu dnia lub po południu sprzyja zasypianiu, ale intensywnego wysiłku fizycznego należy unikać na 3–4 godziny przed snem. Świeże powietrze sprzyja zasypianiu – można to osiągnąć, wychodząc na wieczorny spacer, wietrząc pokój przed pójściem spać lub otwierając okno na noc. Najlepszym połączeniem do spania jest chłodny pokój i ciepłe łóżko. Sprzętu elektronicznego, w tym telewizora, nie należy wnosić do sypialni. Telefony komórkowe należy zostawić w innym pokoju lub jak najdalej od łóżka. Należy unikać patrzenia na urządzenia elektroniczne co najmniej godzinę przed snem, ponieważ niebieskie światło emitowane przez ekran opóźnia produkcję melatoniny, hormonu snu, skraca fazę REM i tym samym powoduje przewlekłe zmęczenie.